Mielenterveydestä - OSA 1

BLOGI / MIELENTERVEYDESTÄ - OSA 1

Terve, kiva nähdä! Meille valmentajina mieli, mielen ja kehon yhdessä toimiminen sekä mielen terveys on tärkeitä teemoja. Tässä kaksiosaisessa postaussarjassa käyn läpi ensin liikunnan ja sen jälkeen ravitsemuksen vaikutuksia. Liikunnan ja mielenterveyden yhteydestä on puhuttu jokseenkin vähän julkisuudessa ja terveydenhuollossa, ja siksi me halutaan nostaa se esille myös täällä blogissa.

Mielenterveydestä ja liikunnasta

Olen itse käynyt läpi lieväksi depressiiviseksi tilaksi edenneen burn outin, jonka aikana ravasin lääkärissä erilaisissa tutkimuksissa. Koin, että minulle liian helposti yritettiin tyrkyttää lääkitystä masennus- ja unioireisiini ilman, että liikunnan tai ravitsemuksen merkityksestä edes mainittiin. Vasta kun itse aloin tutkia asiaa ja lisätä palauttavaa liikuntaa arkeeni - ja pitää huolta siitä, että jo siinä vaiheessa kun nousen aamulla sängystä, teen töitä sen eteen, että saan illalla unta - alkoi hyvinvointini kohentua ja palautumista oikeasti tapahtua.

“En väitä, että liikunta on ainoa tai paras keino masennuksen tai mielenterveyden ongelmien hoitoon, vaan ... kertoa, kuinka paljon vaikutusta on havaittavissa liikunnan ja masennuksen välillä.”

Tässä postauksessa haluan nostaa esille teeman, joka on meille T&A:lla tärkeä ja ammattimielipiteeltäni aliarvioitu mielenterveyskuntoutuksessa. En väitä, että liikunta on ainoa tai paras keino masennuksen tai mielenterveyden ongelmien hoitoon, vaan haluan tutkimusnäyttöön perustuen kertoa, että kuinka paljon tätä vaikutusta on havaittavissa liikunnan ja masennuksen välillä.

Liikunnan vaikutusta mielen hyvinvointiin on tutkittu ja tämäkin postaus pohjautuu siihen tutkimustietoon, mitä on saatavilla. Liikunnalla on itsessään monia välittömiä ja terveydellisiä hyötyjä, kuten verenpaineen lasku, sydämen vahvistuminen, aineenvaihdunnan tehostuminen, parantunut verisuonten ja lihasten toimintakyky, jne. (Park 2017; Arbour-Nicitopoulos n.d.). Tässä postauksessa näkökulma on ennen kaikkea liikunnan ja masennuksen yhteydessä ja liikunnan yhdistämisestä masennusoireiden hoitoon.

Masennuksesta

“Jonkinasteisesta masennustilasta kärsii aikuisväestöstä ... n. viidesosa.”

Mielenterveyden ongelmat ovat lisäksi oikeasti aika yleisiä (masennus 9% väestöstä, syömishäiriöt 0,2-0,6%, ahdistuneisuushäiriöt 1-4% ja persoonallisuushäiriöt 13%). Jonkinasteisesta masennustilasta kärsii n. 15-20% aikuisväestöstä, eli jopa n. viidesosa (Huttunen 2018; Käsitteitä mielenterveydestä n.d.).

Voidaan sanoa, että lääkitys, sairaudet, yksinäisyys, merkityksellisyyden häviäminen, pelot ja menetykset altistavat masennukselle (Robinson ym. 2018). Myös vähemmän liikkuvat sairastuvat useammin depressioon: passiivisuus ei kuitenkaan välttämättä lisää masennuksen riskiä, mutta aktiivisuudella on selvä näyttö siitä, että se vähentää masennuksen riskiä (Brandslet 2017).

Masennus korreloi myös fysiologisten oireiden kanssa: masentuneilla on todettu olevan pienempi hippokampus ja huonompi keskittymiskyky kuin ei-masentuneilla (Reynolds 2016). Hippokampus on keskeinen aivojen muistia säätelevä osa. Normaalisti vanhetessa aivot surkastuvat ja hippokampuksen surkastuessa muisti huononee, mutta liikunnan on todettu lisäävän solujen tuotantoa erityisesti hippokampuksessa (eläintestaus). (Reynolds 2016)

Lapset & mielen hyvinvointi

Lapsena rakennetaan pohja tulevaisuuden minälle, sekä fyysisesti että psyykkisesti. Lapsena liikkuvat osoittavat tutkimusten mukaan vähemmän masennuksen oireita myöhemmissä elämänvaiheissa kuin vähemmän liikkuvat (Park 2017). Lapsia ja nuoria on tärkeää tukea liikkumaan niin sosiaalisista kuin terveydellisistä syistä: esimerkiksi koulu- ja ryhmäliikunta parantaa lapsen sosiaalisia taitoja, ja ehkäisee siten syrjäytymistä ja yksin jäämistä (Heikkinen 2013).

"Lapsia ja nuoria on tärkeää tukea liikkumaan niin sosiaalisista kuin terveydellisistä syistä: ... liikunta parantaa lapsen sosiaalisia taitoja, ja ehkäisee siten syrjäytymistä ja yksin jäämistä."

Liikunta lievittää lapsilla masennuksen oireita ja vaikuttaa auttavan muutenkin masennuksen hoidossa. Nuoret, jotka saavat jo muuta hoitoa hyötyvät liikunnasta osana hoitoa (Mani 2016). Erityisesti nuorien kanssa työtä tekevien valmentajien on tärkeää osata motivoida lasta oikein, sillä he ovat osaltaan rakentamassa lapsen suhdetta liikuntaan ja omaan minäkuvaan.

Työikäisten mielenterveys

Liikunnalla on välittömien fysiologisten ja biokemiallisten muutosten (lisääntynyt välittäjäaineiden taso, verisuonten ja lihasten parantunut toimintakyky, jne.) lisäksi paljon psykologisia (kehonkuvan sekä itsensä johtamisen parantuminen jne.) ja usein myös sosiaalisia vaikutuksia (sosiaalisen tuen ja autonomian tunteen lisääntyminen). Liikunnalla on tietenkin myös muita hyviä vaikutuksia ja siksi liikuntaan kannustaminen on aina hyväksi. (Arbour-Nicitopoulos n.d.)

“Jo pieni määrä liikuntaa voi olla yhtä tehokas hoito masennukseen kuin lääkitys.”

Yleisesti ottaen liikunta saattaa vähentää jännittyneisyyttä ja ahdistusta sekä suojaa mielialaa masentavissa elämäntilanteissa (Still ym. 2017). Jo pieni määrä liikuntaa voi olla yhtä tehokas hoito masennukseen kuin lääkitys (Robinson ym. 2018). Useimmiten mitä raskaampaa ja useammin toistuvaa liikunta on, sitä enemmän se vähentää depressiivisiä oireita (Liikunta 2016).

Liikunta parantaa myös muuten masentuneen toiminakykyä ja saattaa siten vähentää tai lievittää masennus- ja ahdistusoirehdintaa (Liikunta ja mieliala 2015). Liikunta parantaa itsensä johtamisen tunnetta sekä kohentaa itsetuntoa, parantaa sosiaalisia taitoja, kognitiivisia kykyjä sekä edistää stressinhallintaa (Taylor ym. 1985). Mielenterveyskuntoutujilla fyysinen aktiivisuus vähentää masennusoireita, erityisesti lievimpiä oireita (Seppälä 2016; Arbour-Nicitopoulos n.d.). Erityisesti ryhmäliikunta koetaan positiiviseksi asiaksi kuntoutuksessa sen sosiaalisten vaikutusten vuoksi (Pyykkönen 2015).

Iäkkäiden liikkuminen

Samoin kuin muut ikäryhmät, myös ikääntyvät ja ikääntyneet mielenterveyskuntoutujat todennäköisesti hyötyvät liikunnasta (Vainio 2010). Paljon liikkuvilla iäkkäillä on vähemmän itse ilmoitettuja masennusoireita, kuin vähän liikkuvilla (Liikunta 2016). Erityisesti ryhmämuotoisesta liikunnasta saattaa olla hyötyä, jolloin korostuu sosiaalinen tuki ja yksinäisyyden ennaltaehkäisyn vaikutus.

Liikunta lievittää depressio-oireita myös iäkkäillä: liikunta kääntää huomion pois negatiivisista ajatuksista ja ryhmäliikunta tarjoaa sosiaalista tukea. Liikuntaharjoittelu saattaa olla iäkkäillä jopa yhtä vaikuttavaa kuin kognitiivinen terapia tai lääkehoito, koska se ylläpitää sosiaalisia suhteita ja siten ylläpitää myös psyykkistä toimintakykyä. Liikkuminen saattaa suojata myös iäkkäitä syövältä: rinta- ja paksusuolisyövän riski pienenee paljon liikkuvilla. Fyysinen aktiivisuus myös pidentää syöpäpotilaiden elossa-oloaikaa. (Liikunta ja mieli 2015; Liikunta 2016)

Liikkeestä elämäntapa

Meidät on eläiminä luotu liikkumaan: hyppimään, kävelemään, juoksemaan, kiipeilemään. Jokapäiväinen liike on asia, jota kehomme tarvitsee ja kaipaa tänä näytöille jumittuneena aikana enemmän kuin koskaan. Haluan opettaa kaikki mun valmennettavat nauttimaan liikkeestä ja etsimään itselle sopivan liikuntamuodon. Liikkuminen ei tarkoita pelkästään punttia tai juoksua, vaan sen sisällä on valtava kirjo erilaisia tapoja toteuttaa itseä. Valitse itsellesi paras ja mieluisin tapa liikuttaa kehoasi: tanssi, hypi, joogaa, paini, potki, ui, kiipeile, juokse - vain taivas on rajana!

"Samalla kun liikut itse, niin kannusta jokaista, joka ympärilläsi haluaa liikkua."

Samalla kun liikut itse, niin kannusta jokaista, joka ympärilläsi haluaa liikkua, on se sitten fitnestä, kamppailu-urheilua tai ihan mitä tahansa. Maailmassa on tarpeeksi alaspainajia ja kiusaajia, ole sä se lähipiirissäsi josta muut saa hyvää energiaa ja rohkeutta tehdä ja kokeilla!

Hyvinvoinnin kannalta on aivan sama miten liikut, kunhan liikutat kehoasi päivittäin. Jaa se vaikka 10 min pätkiin, kävele työmatka tai jää aikaisemmalla bussipysäkillä pois matkallasi, niin keho saa tehdä sitä, mihin se on luotu, ja samalla saatat suojata itseäsi depressiolta tai ennenaikaisen vanhenemisen sairauksilta.

Suositukseni

Tärkein asia tässä postauksessa on se, että kaikki liikunta on hyväksi, ja saattaa olla jopa yhtä tehokasta kuin lääkitys masennuksen hoidossa ja oireiden lievityksessä (Seppälä 2016; Mani 2016; Arbour-Nicitopoulos n.d.; Still 2017).

Liikuntaan kannustaminen on tärkeää aina, kaikissa elämänvaiheissa. Tässä on meidän tärpit tästä aiheesta.

  • Ei ole olemassa yhtä oikeaa ‘annostusta’ liikuntaa.
  • Painota liikuntaa, joka on miellyttävää sinulle ja tee siitä lievästi nousujohteista!
  • Yleiset liikuntasuositukset pätevät!
    • Lihaskunnon ja liikkeen hallintaa kehittävää liikuntaa vähintään kahdesti viikossa ja
    • 2,5 h kestävyyskuntoa kohottavaa liikuntaa viikossa.
  • Iäkkäänäkin aloitettu liikunta tuo terveyshyötyjä.
  • Päivittäinen liikkuminen tärkeää, liiku joka päivä - satoi tai paistoi!
  • Kannusta - ja jaa hyvää energiaa!

Tärkeintä on kannustaa ihmistä hänelle mielekkääseen liikuntaan, olet sitten valmentaja, hoitoalan ammattilainen, mielenterveyskuntoutujan läheinen tai itse mielenterveyspotilas. Kannusta, inspiroi, motivoi, tue - sillä meidät on luotu liikkumaan. Liikunnallista kesää!

❤ T

Lähteet

Käsitteitä mielenterveydestä. N.d. Sivu Mielenterveyden Keskusliiton nettisivuilla. Luettu 16 helmikuuta 2019. Avattu http://mtkl.fi/tietoa-mielenterveydesta/kasitteita-mielenterveydesta/
Huttunen, M. 2018. Masennus. Artikkeli Duodecimin Terveyskirjastossa. Luettu 23 helmikuuta 2019. Avattu https://www.terveyskirjasto.fi/kotisivut/tk.koti?p_artikkeli=dlk00389
Park, A. 2017. How Exercise Can Help Depression in Kids. Artikkeli Timen nettisivuilla. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu http://time.com/4624768/exercise-depression-kids/
Mani, N. 2016. Can exercise help relieve teen depression? Artikkeli Harvard Health Blogin nettisivuilla. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-help-relieve-teen-depression-2016081010084?utm_source=twitter&utm_medium=socialmedia&utm_campaign=081016kr&utm_content=blog
Brandslet, S. 2017. Physically active children are less depressed. Artikkeli Geminin nettisivuilla. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://geminiresearchnews.com/2017/01/physically-active-children-less-depressed/
Heikkinen, L. 2013. Lapsen mielenterveys ja liikunta – kirjallisuuskatsaus. Opinnäytetyö. Kajaanin Ammattikorkeakoulu. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/69347/Heikkinen_Lauri.docx.pdf?sequence=1
Arbour-Nicitopoulos, K. N.d. The Missing Link: Integrating Physical Activity into Positive Mental Health Practice. University of Manitoban .pdf-tiedosto. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://umanitoba.ca/faculties/kinrec/hlhpri/media/pamh_kelly_arbour_nicitopoulos.pdf
Pyykkönen, L. 2015. Liikunta masennuksen hoidossa - liikunnallisen vertaistukiryhmän kehittäminen. Opinnäytetyö. Haaga-Helia ammattikorkeakoulu. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/91066/Pyykkonen_Lauri.pdf?sequence=1
Reynolds, G. 2016. Meditation Plus Running as a Treatment for Depression. Artikkeli Wellin nettisivuilla. Luettu 10 helmikuuta 2019. Avattu https://well.blogs.nytimes.com/2016/03/16/meditation-plus-running-as-a-treatment-for-depression/?action=click&contentCollection=Well&module=RelatedCoverage&region=Marginalia&pgtype=article
Still, S., Hursti, B., Steffansson, M., Romo, T., Ylönen, S. & Määttänen, J. 2017. Liikuntaa mielenterveyskuntoutujille: Hoitava liikunta-aktivointi –hanke. Artikkeli Suomen Mielenterveysseuran nettisivuilla. Luettu 11 helmikuuta 2019. Avattu https://www.mielenterveysseura.fi/fi/liikuntaa-mielenterveyskuntoutujille-hoitava-liikunta-aktivointi-hanke
Robinson, L., Smith, M. & Segal, J. 2018. Depression in Older Adults. Artikkeli HelpGuiden nettisivuilla. Luettu 11 helmikuuta 2019. Avattu https://www.helpguide.org/articles/depression/depression-in-older-adults.htm
Liikunta ja mieliala. 2015. Artikkeli UKK-instituutin nettisivuilla. Luettu 11 helmikuuta 2019. Avattu http://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunta_ja_sairaudet/mieliala
Liikunta. 2016. Käypä hoito-suositus. Artikkeli Käypä Hoito.fi:n nettisivuilla. Luettu 11 helmikuuta 2019. Avattu http://www.kaypahoito.fi/web/kh/suositukset/suositus?id=hoi50075#NaN
Vainio, R. 2010. Liikunnasta apua masennukseen ja ahdistukseen – somerolaisten ikääntyvien ja ikääntyneiden mielenterveyskuntoutujien kokemuksia liikunnan vaikutuksesta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Laurea-ammattikorkeakoulu. Opinnäytetyö. Luettu 11 helmikuuta 2019. Avattu https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/20772/en%20mielenterveyskuntoutujien%20kokemuksia%20liikunnan%20vaikutuksesta%20kokonaisvaltaiseen%20hyvinvointiin.pdf?sequence=1
Taylor, C., Sallis, J. & Needle, R. 1985. The relation of physical activity and exercise to mental health. Artikkeli PubMedin nettisivuilla. Luettu 24 helmikuuta 2019. Avattu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1424736/
Julkaistu 28.6.2020
BLOGI / MIELENTERVEYDESTÄ - OSA 1