Palaudu paremmin - OSA 1

BLOGI / PALAUDU PAREMMIN - OSA 1

Moi - ja tervetuloa T&A Trainingin blogiin! Aiheet tällä alustalla pyörii vahvasti meidän ammattiosaamisen ympärillä, eli treenien, voiman ja hyvinvoinnin teemojen ympärillä. Antoisia lukuhetkiä :-)

Trilogia palautumisesta

Tästä alkaa kolmen postauksen sarja palautumisesta. Palautumisen tukeminen on meille yksi sydämen asioita, ja siksi päätettiin tehdä tästä laajemman opastuksen meidän kokemukseen ja oppiin perustuen. Nämä pointit on meidän näkövinkkelistä tärkeimpien joukossa. Postauksen ensimmäisessä osassa käydään läpi fyysiset tekijät, kuten uni, ravinto ja liikunta. Seuraavissa osissa käsittelen arjen rytmitystä, kehon rauhoittamista sekä ihmissuhteiden vaikutusta palautumiseen.


Unihygienia

Nukuitko viime yönä hyvin? Entä riittävästi? Heräätkö aamuisin levänneenä ja palautuneena? Yksi tärkeimmistä palautumisen osatekijöistä on hyvä, riittävä ja palauttava uni, ja siksi me aloitan lähes aina valmennukset kiinnittämällä huomiota valmennettavan unen määrään ja laatuun.

Uni on se tekijä, minkä vaikutus näkyy kaikessa: terveydessä, hyvinvoinnissa, siinä, miten hallitaan stressiä ja siinä, millainen mieliala meillä on. Harvoin kuitenkaan unta priorisoidaan, usein siitä jopa tingitään, jos aika on kortilla. Useimmilla suomalaisilla on puutteita yön aikaisessa palautumisessa, vaikka uniaikaa tulisikin riittävästi (Nyman 2017).

“Siitä hetkestä kun heräät aamulla,

on alettava rakentaa hyvää unta seuraavalle yölle.”

Hyvän ja laadukkaan unen eteen on tehtävä töitä. Uniajan tulisi olla säännöllinen ja sitä tulisi tulla n. 8h päivässä. Nukkumaanmenoaika saisi heitellä vain noin tunnin. Joskus olen kuullut sanottavan, että siitä hetkestä kun heräät aamulla, on alettava rakentaa hyvää unta seuraavalle yölle. Erityisesti iltaisin tulisi välttää turhia näyttöjä, sinistä valoa, ärsykkeitä ja stressoreita, jotta kehon oma nukahtamisjärjestelmä aktivoituisi normaalisti.

Rauhoita iltasi, tuuleta makuuhuone, vältä turhia ärsykkeitä ja sinistä valoa, liiku kevyesti ennen nukkumaanmenoa ja syö hyvin. Unen laatuun heijastuu herkästi kaikki päivän kuormitus, ja siksi on tärkeää ottaa huomioon hyvät yöunet myös kaikessa päivittäisessä tekemisessä, työn tekemisessä ja arjen rytmittämisessä. Seuraavissa postauksissa käydään näitä läpi!

Treenaa niin, että palaudut

Hyvän kunnon mittari ei ole se, kuinka kovaa voit tehdä yksittäisen suorituksen, vaan se, kuinka nopeasti pystyt palautumaan kovasta kuormituksesta. Kova harjoittelu aktivoi hermostoa, aineenvaihduntaa sekä hormonaalista järjestelmää, ja kaikkien niiden kuormittuminen tulisi ottaa huomioon palautumista mietittäessä.

“Hyvän kunnon mittari ei ole se, kuinka kovaa

voit tehdä yksittäisen suorituksen, vaan se,

kuinka nopeasti pystyt palautumaan kovasta kuormituksesta.”

Hermoston aktivoituminen ja ylirasittuminen harjoittelussa on otettava huomioon treenejä suunniteltaessa, sillä hermoston kuormituksesta ei aiheudu kehoon samanlaista alipalautumisen tunnetta tai kipuja, kuten esimerkiksi lihaksiston väsyminen aiheuttaa. Hermoston palautuminen esimerkiksi kovasta voimaharjoituksesta on yli 72 h ja siksi kovien voimaharjoitusten välissä tulisi olla 3-5 palauttavaa päivää. (Seppänen 2017)

Treenaaminen myös aktivoi aineenvaihduntaa, joka on usein monta tuntia treenin jälkeen vielä normaalia aktiivisempi. Aineenvaihdunnan korkea taso saattaa vaikuttaa huonontavasti unen laatuun, ja siksi on hyvä asettaa treenit sellaiseen kohtaan päivästä, jossa ne eivät sotke nukahtamista. Hyvä aineenvaihdunta nopeuttaa palautumista ja pitää kehon toimintakykyisenä, joten pyri siis aktivoimaan aineenvaihduntaa päivittäin: nouse seisomaan istumisjaksojen aikana, liiku kevyesti päivittäin ja syö ja juo riittävästi.

Myös hormonaalinen järjestelmä aktivoituu treenin seurauksena: kova voimaharjoitus laskee kasvuhormonin ja testosteronin tuotantoa. Samat asiat kuin hermoston kanssa pätevät hormonaaliseen järjestelmään: palautumiseen auttavat hyvä uni sekä riittävä ja laadukas ravinto.

Ruokavalion vaikutus uneen

Tärkein huomioitava seikka ravitsemuksessa on sen riittävyys. Riittävä määrä kaloreita päivässä helpottaa kehon fysiologista palautumista, pitää mielen virkeänä sekä ylläpitää hyvää energiatasoa. Hyvä energiataso helpottaa puolestaan mm. mielen ja stressin hallintaa. Jos ruokavalion kanssa menee sormi suuhun, kannattaa ehdottomasti kysyä apua ammattilaiselta: ravintovalmentajalta saat osaavaa apua sinulle riittävän ruokavalion koostamiseen.

“Hyvä energiataso helpottaa stressin hallintaa.”

Hiilihydraateilla on unettava vaikutus, ja siksi usein suositellaan syömään yksi isoimmista hiilihydraattiannoksista yötä vasten. Kaurapuurolla on positiivinen ja rauhoittava vaikutus myös suolistoon ja siksi usein suositamme asiakkaille iltapuuron ottamisen ohjelmaan. Iltaisin puuro helpottaa väsymyksen tunteen saamista, nukahtamista sekä pitää kehon pidempään anabolisessa tilassa yöllä.

Tässä palautumisen fyysisimmät tekijät, seuraavassa osassa jatketaan arjen rytmin ja kehon rauhoittamisen teemojen parissa. Parempaa palautumista!

❤ T

Lähteet

Nyman, A. 2017. Suomalaisilla on palautumisvajetta, vaikka sängyssä vietetään lähes kahdeksan tuntia. Artikkeli Firstbeat.comin nettisivuilla. Luettu 5. joulukuuta 2018. Avattu linkistähttps://www.firstbeat.com/fi/uutiset/suomalaisilla-palautumisvajetta-vaikka-sangyssa-vietetaan-lahes-kahdeksan-tuntia-yossa/
Seppänen, L. 2017. Panosta Palautumiseen! Artikkeli Trainer4You.fin nettisivuilla. Luettu 5. joulukuuta 2018. Avattu linkistähttps://www.trainer4you.fi/blogi/panosta-palautumiseen/
Julkaistu 1.6.2020
BLOGI / PALAUDU PAREMMIN - OSA 1