Palaudu paremmin - OSA 2

BLOGI / PALAUDU PAREMMIN - OSA 2

Moi! Tänään jatketaan palaudu paremmin -tekstien sarjaa! Tästä pääset lukemaan aiemman artikkelin Palaudu paremmin - OSA 1. Tässä postauksessa käydään läpi arjen rakentamista niin, että palautumisaikaa tulisi mahdollisimman paljon ja sen, miten keho rauhoitetaan iltaisin hyvän yöpalautumisen saavuttamiseksi.

Kiire on illuusio

Monien työpäivä on kiireinen ja hektinen ja aina välillä kuulee, että työaikana ei ehdi edes vessassa käydä, kun on niin kova kiire. Kiire ja siitä aiheutuva stressi ovat asioita, jotka on ajatusmalleja ja ne on itse rakennettuja. Harvalla meistä on oikeasti kiire.

Ajatuksilla on vaikutus mielen kautta hermostoon ja sitä kautta jopa solutasolle asti. Olet siis mitä ajattelet, ja siksi kiireen tuntu ja sen hokeminen itselle tai ympäristölle virittää kehon jatkuvaan stressitilaan. Mieli aiheuttaa keholle pitkittyneen stressireaktion, jolloin keho on jatkuvassa taistele-tai-pakene-tilassa. Pidempään jatkuessaan tämä tila saattaa aiheuttaa vakavia terveydellisiä ongelmia.

Löydä oma rytmisi

Arjen rytmittäminen oikein on tärkeää päivittäisen palautumisen kannalta, koska pelkkä yön aikainen palautuminen nukkumalla ei usein riitä palauttamaan päivittäin tapahtuvasta kulutuksesta ja kuormituksesta. Oikein ajoitetut palautumishetket päivän aikana myös parantavat aikaansaamiskykyä sekä keskittymiskykyä. Se, onko päivä rytmitetty oikein, riippuu paljon omasta rytmistä. Oman rytmin löytäminen on tärkeää, koska kun tiedostat tehokkaimmain "piikkisi", osaat rakentaa päiväsi niin, että saat enemmän aikaan ja kulutat samalla vähemmän turhaa energiaa sinnittelyyn.

“Pelkkä yön aikainen palautuminen nukkumalla ei usein riitä palauttamaan päivittäin tapahtuvasta kulutuksesta ja kuormituksesta.”

Oletko koskaan miettinyt, että oletko aamu- vai iltaihminen - vai jotain siltä väliltä? Suurin energia- ja tehokkuuspiikki aamuihmisillä on aamulla ja iltaihmisillä lähempänä iltapäivää. Joidenkin tutkimusten mukaan n. 40% ihmisistä kuuluu joko aamu- tai iltaihmisiin, ja loput näiden kahden välimuotoon (Dosseville ym. 2013). Riippumatta omasta tyypistä, eniten kognitiivistia työkykyä vaativat tehtävät tulisi asettaa näiden tehokkuuspiikkien aikaan, koska tällöin keskittymis- ja aikaansaamiskyky ovat korkeimmillaan. Esimerkiksi kirjoitus- ja oppimistyö kannattaisi sijoittaa tähän aikaan, jolloin olet luontaisesti vastaanottavaisimmillasi ja vähemmän altis ulkoisten ärsykkeiden keskeytyksille (Hewitt 2018).

Rytmistäsi riippumatta päivässäsi on myös "kimmoisuusaikoja", jolloin tarkkaavaisuus ympäristöön on korkea, mutta keskittymiskyky on piikki alempana. Tämä on usein laakson jälkeen ja riippuen rytmistäsi se on joko aamu- tai iltapäivässä. Näihin ajanjaksoihin kannattaa jättää kaikki pakollinen sellainen työ, joka ei vaadi kognitiivisen työn huipputasoa, kuten esimerkiksi sähköposteihin vastaaminen.

Työstä palautuminen

Riippumatta siitä, mikä tyyppi olet, keskellä päivää keskittymiskykysi laskee "laaksoon". Tällöin tulisi varata aikaa aktiiviselle palautumiselle, levolle ja reflektoinnille. Joissain kulttuureissa tähän aikaan sijoitetaan toimistolla pakolliset päiväunet. Päivän aikana jo tulisi siis huolehtia palauttavista hetkistä. Tämän voit tehdä esimerkiksi rauhoittamalla ruokatauon vapaaksi työärsykkeistä.

“Maadoittamalla tietoisuuden käsillä olevaan hetkeen, alennat verenpainettasi, vähennät stressikuormaa, parannat mielialaasi ja palautat päivän kuluttamia energiavarantojasi.”

Myös työpäivän jälkeen tulisi varata pieni palautumishetki varsinkin, jos tarkoituksena on treenata illasta. Päivän aikana ja jälkeen palautumiseen voi käyttää tietoisia maadoitusharjoituksia, kuten tietoisuus- ja mindfulnessharjoituksia tai meditaatioita (tätä varten on myös olemassa loistavia ilmaisia appeja ja ohjevideoita!). Maadoittamalla tietoisuuden käsillä olevaan hetkeen, alennat verenpainettasi, vähennät stressikuormaa, parannat mielialaasi ja palautat päivän kuluttamia energiavarantojasi.

Kehon rauhoittaminen

Hyvän unen takaamiseksi keho ja mieli tulisi rauhoittaa tietoisesti iltaisin. Usein nukkumaan mennessä mielessä pyörii kuluneen päivän tapahtumat ja odotukset seuraavasta päivästä. Tämän on täysin normaalia, mieli on luotu siihen, mutta unen saannin ja palautumisen kannalta se ikävä kyllä on haitaksi.

Iltaisin hyvän unen laadun takaamiseksi tulisi välttää turhia ärsykkeitä, stressoreita ja sinisen valon lähteitä, jotta keho alkaisi luonnollisesti rakentaa hyvää unta ja valmistautua nukahtamaan. Aiemmin kirjoitin harjoittelun vaikutuksesta uneen ja palautumiseen ja siihen liittyen mainitsin, että kannattaa miettiä, että mihin aikaan päivästä treenaa. Jos koet, että kova treeni iltaisin sotkee untasi, kannattaa se siirtää suosiolla toiseen ajankohtaan: kehon fysiologiaa vastaan taisteleminen ei auta.

“Kehon fysiologiaa vastaan taisteleminen ei auta.”

Iltaisin kannattaa suosia rauhoittavia lajeja ja palauttavaa tekemistä, kuten tietoisuus- ja hengitysharjoituksia, joogaa, rauhallista venyttelyä, lukemista ja ulkona tallustelua. Näillä autat kehoa tuottamaan melatoniinia ja vältät hermoston turhaa aktivaatiota illasta. Palautuminen ja hyvä uni on paljon muutakin kuin vain nukkumista, se on pieniä, aktiivisia tapoja, joilla on todistetusti vaikutus meidän kehoon. Palauttavia iltoja!

❤ T

Lähteet

Hewitt, J. 2018. Why Knowledge Work Is An Endurance Activity. Artikkeli Hintsa Performancen sivuilla. Luettu 7 joulukuuta 2018. Avattu https://www.hintsa.com/knowledge-work-is-an-endurance-activity/
Dosseville, F., Laborde, S. & Lericollais, R. 2013. Validation of a Chronotype Questionnaire Including an Amplitude Dimension. Chronobiology International. Luettu 8 joulukuuta 2018. Avattuhttps://www.researchgate.net/publication/236062856_Validation_of_a_Chronotype_Questionnaire_Including_an_Amplitude_Dimension
Julkaistu 5.6.2020
BLOGI / PALAUDU PAREMMIN - OSA 2