Toivepostaus 1: Tunnesyöminen

BLOGI / TOIVEPOSTAUS 1: TUNNESYÖMINEN

Hei! Ja ihanaa sateista kesää! Meiltä pyydettiin aiemmin postausta tunnesyömisestä. Kesäisin herkuttelu on pinnalla monissa perheissä ja siksi tämäkin aihe on osuva tähän hetkeen. Tunnesyömisestä on kokemusta sekä omasta takaa, että valmennustyön ja kouluttautumisen kautta.

Aiheesta keskusteleminen on tärkeää, sillä vaikka tunnesyömisellä saattaa olla selkeää kosmeettista haittaa, on sillä myös hyvinvointia, itsetuntoa, -kuria & tunteiden käsittelemistä hajottava vaikutus. Tässä postauksessa käsitellään kevyesti tunnesyömisen mekanismia, jotta se ymmärrettäisiin paremmin, sekä sitä, miten tätä tapaa tai käytöstä voidaan itse hallita ja muuttaa.

Stressi- & tunnesyöminen

Tunnesyömisellä tarkoitetaan syömiseen liittyvää käyttäytymistä, joka ohjautuu tunnetilojen, eikä esimerkiksi fysiologisen tarpeen tai nälän mukaan. Useimmat meistä varmasti ovat huomanneet, että joskus surullisena tai vihaisena tekee mieli syödä sokerisia tai rasvaisia herkkuja.

“Tunnesyömistä saattaa esiintyä ... henkilöillä, ...

jotka tietoisesti rajoittavat syömistään.”

Satunnaisella tunnesyömisellä ei ole haitallisia vaikutuksia, mutta pidemmällä aikavälillä se voi johtaa ylipainoon ja muihin terveydellisiin haittoihin. Tunteisiin syöminen ei myöskään ratkaise ongelmaa käyttäytymisen takana, vaikka saattaakin hetkellisesti tuottaa mielihyvää. Kärkkäisen (2012, 19) mukaan tunnesyömistä saattaa esiintyä esimerkiksi henkilöillä, joiden on vaikea näyttää tai käsitellä tunteitaan, & henkilöillä, jotka tietoisesti rajoittavat syömistään.

Tunteet & ruoka

Syöminen ja ruokailutavat eivät ole pelkästään fyysisiä tekijöitä, vaan niitä heijastavat lisäksi psykologiset ja sosiaaliset tekijät. Tunnetilat ohjaavat myös syömiskäyttäytymistä: sekä negatiivinen että positiivinen tunne voivat molemmat laukaista syömiseen liittyviä tekijöitä. (Kärkkäinen 2012, 19)

“Tunnetilat ohjaavat ... syömiskäyttäytymistä: sekä negatiivinen että positiivinen tunne voivat ... laukaista syömiseen liittyviä tekijöitä.”

Syöminen, & erityisesti miellyttävän ruoan syöminen, lisää onnellisuutta lisäämällä hormonien tuotantoa, jolloin syömiseen ja ruokaan liittyy myös vahva tunneside (Kärkkäinen 2012, 19). Sama tunneside vahvistuu aina, kun tapahtuu tunnesyömistä.

“Jos tunnesyöminen on ollut osa coping-taitoja pitkään, voi ... laihduttaminen ... pahentaa ahdistuneisuutta tai masennusta.”

Itse syöminen tai ruoka ei aiheuta lihavuutta tai syömiseen liittyviä häiriöitä, vaan juurisyy on siinä, että ruokaa käytetään tunteiden säätelyyn. Ruokaa käytetään joko tiedostetusti tai tiedostamatta lohduttamiseen, rauhoittamiseen tai jonkun muun tunteen hillitsemiseen. Jos tunnesyöminen on ollut osa coping-taitoja pitkään, voi esimerkiksi laihduttaminen tai muu syömisen kontrolloiminen pahentaa ahdistuneisuutta tai masennusta (Kärkkäinen 2012, 19).

Syömisen kontrollointi

Vaikka tutkimusten mukaan syömisen rajoittaminen ylipainoisten painon pudotuksessa saattaa pienentää syömisen hallinnan ongelmia & lisätä itsekontrollia, voi normaalipainoisilla kontrolloimisesta olla haittaa. Tunnesyöminen korreloi myös usein masennuksen ja huonon itsetunnon kanssa. (Konttinen 2012, 5)

“Tunnesyöminen korreloi ... usein masennuksen ja

huonon itsetunnon kanssa.”

Liiallinen syömisen kontrollointi voi myös aiheuttaa muita negatiivisia oireita, jotka saattavat näyttäytyä tunne- tai stressisyömisenä, mutta eivät todellisuudessa ole itse ongelma. Liian vähäinen energiansaanti tai ravinnon huono ravinnepitoisuus aiheuttavat puutostiloja, jolloin esimerkiksi ahmimiskäyttäytymisen taustalla voi olla myös fysiologinen syy. Tällöin ei ole kyse tunnesyömisestä.

Jos et ole varma, mistä ahmiminen tai herkkujen liiallinen syöminen kohdallasi johtuu, ensimmäinen suositukseni on lopettaa ruokailun liika säännöstely ja laihduttaminen. Liika rajoittaminen voi aiheuttaa jo itsessään suuria ongelma myös fysiologiaan esimerkiksi puutostilojen muodossa. Jos ruokailutottumukset ovat kunnossa ja saat energiaa tasaisesti, riittävästi ja laadukkaasti ja huomaat ahmimisen yhteydessä tai laukaisevana tekijänä tunteen, voi kyse olla tunne- tai stressisyömisestä.

Stressinhallintakeinot apuna tunnesyömisessä

Tutkimusten mukaan mindfulness- & tietoisuustaitojen harjoittamisesta on hyötyä myös tunnesyömiseen ja ahmimiskäyttäytymiseen (Katterman ym., 2014). MBSR tekniikka (mindfulness-based stress reduction) on hyvä apu stressin hallintaan samoin kuin syömisen hallintaan ja tunteiden säätelyyn. MBSR tekniikassa käytetään meditaatiotekniikkaa, kehollisia tietoisuustaitoja & joogaa tietoisuustaitojen harjoittelussa. Jo lyhyet tietoisuusharjoitukset kehittävät säännöllisesti tehtynä itsekuria, lisäävät hallinnan tunnetta ja siten myös tyytyväisyyttä.

“Mindfulness- & tietoisuustaitojen harjoittamisesta on hyötyä ... tunnesyömiseen ja ahmimiskäyttäytymiseen.”

Tietoisuustaidoissa harjoitellaan hyväksyvää läsnäoloa, joka mahdollistaa tietoiset reaktiot myös arjessa. Kun tiedostat tunnereaktiosi, voit vaikuttaa sen jälkeen siihen, miten reagoit tunteen herättäneeseen tilanteeseen tai ihmiseen.

Tiedosta oma valta

Koska tunteet ja syöminen liittyvät vahvasti toisiinsa, täytyy ymmärtää omien tunteiden laukaisevat tekijät. Usein laukaiseva tekijä on ihminen tai tilanne, joka synnyttää tunteen, ja tähän tunteeseen reagoidaan syömällä. Purkamalla tämän tapahtumaketjun paloihin ja pysähtymällä tilanteessa, voit vaikuttaa itse reaktioosi.

Kun huomaat tunteen nousevan pintaan, on se sitten negatiivinen tai positiivinen, tiedosta se. Huomioi tunne, nimeä se ja hyväksy se. Jos pyrit työntämään tunteen pois mielestäsi, se vain pysyy tiukemmin läsnä - vähän niin kuin rantapallo, jota yrität väkisin työntää veden pinnan alle. Olemme enemmän kuin tunteemme ja ajatuksemme, emmekä voi koskaan kontrolloida niitä, ne vain putkahtavat mielemme & kehomme syövereistä. Vältä siis turhaa rimpuilua niitä vastaan, vaan hyväksy mielesi oikut sellaisina kun ne tulevat.

Kun olet pysähtynyt ja tiedostanut tunteesi, olet palauttanut vallan itsellesi. Kun tiedät mitä tapahtuu, voit valita seuraavan askeleen: miten reagoit. Voit valita, syötkö herkkuja käsitelläksesi tunteet vaiko et. Herkut eivät tule korjaamaan ongelmaa, tai asiaa, josta on muodostunut ongelma. Tunteesi eivät ole ongelma, vaan ne ovat osa sinua, ja siksi niitä ei pitäisi käsitellä pelkästään ulkoisien tekijöiden kautta. Tietoisuuden kautta palautat valinnan tilanteessa itsellesi, ja nyt voit käyttää päätöksen tekemiseen myös järkeä tunteiden sijaan.

Tunnesyöminen on monimutkainen ja herkkä prosessi, ja sen käsitteleminen ja siitä pois oppiminen vaativat kurinalaisuutta, säännöllisyyttä sekä paljon toistoja. Kaiken uuden opettelussa on myös avainasemassa myötätunto ja empatia itseä kohtaan: kaikessa ei voi olla mestari heti.

Jos olet pitkään yrittänyt päästä irti tunnesyömisestä tai koet sen merkittävästi huonontavan elämänlaatuasi, ota apua vastaan ulkopuolelta. Ravintovalmentaja tai ravitsemusterapeutti osaavat auttaa syömisen ongelmien kanssa. Myös minulla on paikkoja loppuvuoden ravintovalmennukseen, joten ota yhteyttä, jos haluat minun valmennukseen.

Rentouttavaa viikkoa just sulle!

❤ T

Lähteet

Kärkkäinen, U. 2012. Syömiskäyttäytyminen, laihduttaminen ja painonhallinta. Pro Gradu -tutkielma. Itä-Suomen yliopisto. Luettu 26 joulukuuta 2018. Avattu http://epublications.uef.fi/pub/urn_nbn_fi_uef-20120165/urn_nbn_fi_uef-20120165.pdf
Konttinen, H. 2012. Dietary Habits and Obesity: The Role of Emotional and Cognitive Factors. Väitöskirja. Helsingin yliopisto. Luettu 27 joulukuuta 2018. Avattuhttps://helda.helsinki.fi/bitstream/handle/10138/29437/dietaryh.pdf?sequence=1&isAllowed=y
Katterman, S., Kleinman, B., Hood, M., Nackers, L. & Corsica, J. 2014. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systemic study. Eating Behaviors, 15, 197-204. Luettu 27 joulukuuta 2018. Avattu https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1471015314000191
Julkaistu 14.7.2020
BLOGI / TOIVEPOSTAUS 1: TUNNESYÖMINEN